FIZJOART

HOŁODNIUK ARTUR

796-947-765

arturholodniuk@o2.pl

Zastosowanie rozciągających technik mięśniowo-powięziowych w zmniejszaniu ryzyka kontuzji i przeciążeń w sporcie.


Część I - Teoria


Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej, jaką jest bieg, prowadzi niejednokrotnie do powstawania stanów przeciążeniowych powodujących ból. U biegaczy rzadko dochodzi do strukturalnego uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Istotnym jest, iż ukierunkowany trening biegowy wykonywany jednostronnie angażuje do pracy i wzmacnia poszczególne grupy mięśniowe. Powoduje to powstanie nierównowagi statycznej mięśni, tkanek okołostawowych i stawów. Występuje ona w narządzie ruchu w postaci zwiększenia napięcia (powstania przykurczów) poszczególnych grup mięśniowych. Ponadto na zasadzie hamowania wtórnego (reciprocal inhibition), za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego, może dochodzić do jednoczesnego osłabienia antagonistycznych partii mięśni. Wynika to z prostego mechanizmu: gdy kurczy się jedna grupa mięśniowa, następuje jednoczesny, odruchowy rozkurcz ich antagonistów. Gdy jakaś grupa mięśni pozostaje przez dłuższy czas (miesiące, lata) w chronicznym napięciu, przeciążeniu, to ich antagoniści, w myśl tej zasady, odruchowo rozluźniają się i z czasem zaczynają słabnąć. Ich aktywność maleje proporcjonalnie do aktywności mięśni nadczynnych. Istotnym faktem pogłębiającym ten mechanizm jest to, że poszczególne mięśnie narządu ruchu w różny sposób reagują na przeciążenia statyczne oraz na długotrwałe przeciążenia dynamiczne, wynikające niejednokrotnie z uprawiana joggingu. Tak zwane mięśnie toniczne, reagują na przeciążenia zwiększeniem ich spoczynkowego tonusu i zmniejszeniem fizjologicznej długości. 

Do mięśni tonicznych zalicza się między innymi: 

- grupę mięśni zginających staw biodrowy (miesień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej),

- grupę mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających kolano (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty, brzuchaty łydki jako część mięśnia trójgłowego łydki),

- grupę mięśni zginających podeszwowo stopę (miesień trójgłowy łydki składający się z dwóch mięśni brzuchatych oraz mięśnia płaszczkowatego),

- mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Mięśnie, które na przeciążenia reagują osłabieniem oraz zmniejszeniem napięcia, zaliczane są do grupy mięśni fazowych. Zalicza się do niej następujące partie mięśniowe:

- mięśnie prostujące staw kolanowy (mięsień czworoboczny z wyjątkiem mięśnia prostego uda),

- mięśnie grzbietowo zginające stopę (mięsień piszczelowy przedni i mięśnie strzałkowe),

- mięśnie pośladkowe,

- mięśnie brzucha (skośne, prosty i poprzeczny) [Janda 1984, Rakowski 2002, 2001, Stodolny 1999].

Mechanizm powstawania oraz działania opisanej statycznej nierównowagi mięśniowej jest długotrwałym procesem. Na początku dochodzi do zaburzenia właściwej gry ślizgu stawowego. Można to tylko stwierdzić poprzez specjalistyczne badanie manualne. Przy dłużej trwającym tego typu zaburzeniu dochodzi do przeciążeń i podrażnień tkanek okołostawowych i mięśni zaopatrujących dane stawy. W tym okresie mogą już pojawić się bóle lub/oraz inne dolegliwości związane z narządem ruchu. Najczęściej są one bagatelizowane lub „zaleczane” maściami, środkami przeciwbólowymi, zabiegami fizykalnymi lub po prostu mijają same. W ten sposób powstają funkcjonalne kompensacje powodujące przeciążenia innych, często odległych struktur i części ciała. Ma to związek ze zjawiskiem tensegracji (ang. tensegrity) – czyli integracji wzajemnie oddziałujących sił ciągnięcia ze strony mięśni i powięzi oraz sił pchania ze strony układu kości. 

Według tej teorii ciało ludzkie to niezmiernie skomplikowany układ równoważących się wzajemnie sił. Jego równowaga zapewniająca układowi kostnemu, mięśniowemu i nerwowemu właściwe funkcjonowanie - bez zbędnych przeciążeń biomechanicznych i bez zbędnego aktywizowania receptorów układu nerwowego. To właśnie zaburzenie czucia szczególnie głębokiego oraz powierzchownego, wynikającego z powstałych napięć, poszczególnych rozciągnięć, kompresji tkanek, powoduje zwrotne zaburzenie techniki ruchu. Przykładem dla biegacza jest tu krok biegowy, który w tym przypadku jest daleki od biomechanicznego wzorca. Powoduje to dalsze przeciążania i zaczyna się „błędne koło”… Przypomina to źle wycentrowane koło od roweru, które mając nierównowagę, ma dalszą tendencje do dalszego pogarszania się, a drgania wynikające z decentrowania przenoszą się na cały rower (a nawet na rowerzystę). Podobnie jest w naszym narządzie ruchu. 

Często jest tak, że boli np. kolano i przestaje, potem, po jakimś czasie zaczyna boleć np. pachwina – to też dzięki kompensacji może minąć samodzielnie. Jednak potem pojawia się ból ścięgna Achillesa – a to już uniemożliwia bieganie. Konieczna jest przerwa i podjęcie specjalistycznego leczenia. Każdy biegacz winien wiedzieć, że długotrwałe, opisane wyżej zaburzenia czynności mięśni, związane szczególnie ze zwiększonym napięciem mięśniowym oraz ze zwiększoną kompresją stawową, mogą wywoływać zmiany strukturalne: np. zmiany zwyrodnieniowe. W joggingu mechanizmy te mają miejsce szczególnie w obrębie kolan oraz miednicy (stawy biodrowe, stawy krzyżowo-biodrowe, oraz segmenty ruchowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Przeciążenia, podrażnienia oraz czynnościowe zmiany stanu więzadeł rejonu stawów krzyżowo-biodrowych mogą także wywoływać bóle miejscowe oraz promieniujące do kończyn dolnych. Stawy te łączą kręgosłup z kością miedniczą i przenoszą ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne. 

Szczególnie istotne jest podrażnienie więzadeł krzyżowo-guzowego jako dodatkowego stabilizatora tych stawów. Są one częścią taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej biegnącej od lędźwi przez pośladek (guz kulszowy) przez tylną powierzchnię uda, kolana, łydki, przez ścięgno Achillesa, piętę aż do rozcięgna podeszwowego stopy. Zaburzenie ich czynności może objawiać się dotkliwym bólem w tylnej części kończyn dolnych, kręgosłupa lędźwiowego, niekiedy pięty i rozcięgna podeszwowego po jednej ze stron lub po obu [Rakowski 2002, Stecco 2005]. 

Z drugiej strony istotne jest, że stawy są odżywiane w ruchu, przez płyn znajdujący się w torebce stawowej. Badania Cymet i Sinkov [2006] wykazują, że bieganie długodystansowe zmniejsza ryzyko powstawania artrozy (zwyrodnień) w stawach kończyn dolnych. Warunkiem jest brak ostrych urazów stawów i tkanek ich otaczających oraz brak nadwagi. Ponadto (wg mojej opinii) ważnym czynnikiem gwarantującym brak powstawania przeciążeń stawowych jest równowaga między poszczególnymi grupami mięśniowymi. Ponieważ „to mięśnie wywierają swoje piętno na kościach” i powodują ich odkształcanie [Philippe Campignion 2007]. 

Przykładem takim są powstające z przeciążeń twory kostne jakimi są np.: osteofity na kręgosłupie, entezofity, entezopatie na kończynach (ryc. 1), obręczach barkowej i biodrowej, nad wyraz duże krętarze i kresy – będące przyczepami mięśniowymi.

Ryc.1. Przykład radiologiczny entezopatii rozcięgna podeszwowego – tzw. ostrogi piętowej

Również przykładem jednostronnego przeciążenia jest powstawanie u młodych sportowców choroby Osgood-Schlattera czyli jałowej martwicy guzowatości kości piszczelowej. Pojawia się w jej przebiegu z niewyjaśnionych bliżej przyczyn zaburzenie ukrwienia i odżywienia przyczepu mięśnia czworogłowego na piszczeli (pod rzepką) (ryc. 2). 


Ryc. 2. Przykładowy obraz radiologiczny choroby Osgood-Schlattera

Ważnym elementem w powstawaniu bólów przeciążeniowych w mięśniach oraz na ich przyczepach kostnych jest powstawanie bolesnych, tkliwych miejsc. Są to tzw. punkty maksymalnie bolesne lub punkty spustowe (ang. trigger points). Można je odnaleźć przez ucisk samego mięśnia lub jego przyczepów kostnych. Mogą one prowokować ból, który może być rzutowany na pewną odległość do innych części ciała. Ten typ bólu wzmaga się wraz ze zwiększaniem się napięcia i pogłębianiem statycznej nierównowagi mięśniowej. Przykładem takiego zaburzenia jest często mylnie określane „naderwanie” mięśnia dwugłowego uda. Przy dokładnej diagnozie fizjoterapeutycznej lub lekarskiej okazuje się jednak (nie zawsze!), iż jest to zaburzenie czynności wyżej opisanej całej taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej lub zaburzenie wynikające z aktywnych punktów spustowych w rejonie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) [Lewit 2001, Rakowski 1994, Stecco i Stecco 2007] . 

Poza wyżej opisanymi objawami, także mogą występować podrażnienia tkanki podskórnej (z wyłączeniem chorób organicznych i pasożytniczych). Jest ona zaopatrywana przez ten sam segment nerwowy (dermatom), który unerwia przeciążony i napięty mięsień. Prostym i skutecznym przykładem autoterapii jest stosowanie „fałdu skórnego”, trzymanego pomiędzy palcami. Jeżeli jego wykonywanie wykazuje żywą, nienaturalną bolesność oraz napięcie powięziowe w strefie podrażnienia (ryc. 3) to jest to istotne wskazanie do jego wykonywania. Najczęściej stosuje się go w okolicy kręgosłupa, jednak w u biegaczy może ono być stosowane w obrębie kończyn dolnych. Pozwoli to zmniejszyć napięcie powięziowe miedzy tkanką podskórną a mięśniami umożliwiając swobodne przesuwanie się skóry wraz z powięzią po mięśniach. Poprzez działanie odruchowe pozwoli zmniejszyć bolesność w przeciążonej i podrażnionej strefie. 

Ryc. 3. Technika diagnozy i jednocześnie terapii podrażnienia tkanki podskórnej i powierzchownego układu powięziowego [Rakowski 2002]



Zdecydowana większość problemów biegaczy powstaje na skutek przeciążenia i napięcia mięśniowo-powięziowego. Szczególnie ważne w profilaktyce, jak i w terapii zespołów bólowych, jest więc rozciąganie mięśni, które mają podwyższone napięcie spoczynkowe. Może to złagodzić lub nawet zlikwidować problem bólowy oraz zapobiegać powstawaniu wyżej opisanych dolegliwości. Dlatego najskuteczniejszym sposobem przywracania i utrzymywania właściwej statycznej równowagi mięśniowej jest stosowanie technik rozciągających mięśnie. Technika energizacji mięśni – poizometryczna relaksacja (PIR) jest jedną z najskuteczniejszych metod obniżania podwyższonego tonusu mięśniowo-powięziowego. Stosuje się ją tam, gdzie obserwuje się ograniczenie ruchomości. Jej celem jest przywracanie normalnego, fizjologicznego zakresu ruchu we wszystkich stawach. Istotnym jest, że po osiągnięciu norm, które są opisane poniżej, zaprzestaje się jej stosowania, by nie doprowadzać do niewskazanej nadruchomości. Może ona być groźniejsza dla narządu ruchu niż istniejący przykurcz. 

Według twórców tak zwanych technik energizacji mięśni (muscle energy technique), do której zaliczamy poizometryczną relaksację, są one najskuteczniejszym sposobem przezwyciężania przykurczów mięśniowych oraz działają przeciwbólowo. Przez rozciąganie i przywracanie normalnej długości i elastyczności mięśni przywraca się fizjologiczne zakresy ruchów w stawach przez co zmniejsza się przeciążenia stawów [Janda 1984, Lewit 2001, Rakowski 2002].

Często spotykam się z pytaniem kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, po, czy w trakcie treningu? Odpowiedź nie jest oczywista:

1. przed treningiem należy rozciągać mięśnie aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich, związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej np. biegu.

2. w trakcie treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu.

3. po treningu rozciąganie wydaje się najważniejsze, gdyż w trakcie aktywności fizycznej – biegu angażujemy mięśnie do permanentnego dynamicznego skurczu. To należy kompensować – wyrównywać przez rozciąganie. W ten sposób nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i jego wyżej opisanych skutków. 

Poizometryczna relaksacja mięśni. 

Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz: 

1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch rozciągający. 

2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu. 

3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.

Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet wzrasta.

Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyż on także działa rozluźniająco na nasz organizm.

Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz lub dwa razy dziennie.
Przeciwieństwem zaprezentowanej techniki jest „rozciąganie” z tak zwanym sprężynowaniem (balistic stretching). Nie pozwala ono na efektywne rozluźnienie mięśnia, gdyż uruchamia w mięśniach receptory (wrzeciona mięśniowe) które w ramach obrony przed urazem aktywują mięsień do skurczu (pobudzają motoneuron ruchowy danego mięśnia w rdzeniu kręgowym)! Tego typu „rozciąganie” może spowodować reakcję obronną w postaci zwiększenia się napięcia, a także doprowadzić do mikrourazów włókien mięśniowych, które to szczególnie będą zmniejszać elastyczność mięśniowo-powięziową. 

Podstawowe techniki rozciągające stosowane w zapobieganiu
oraz w terapii problemów bólowych związanych z uprawianiem
joggingu

Najlepszym sposobem uniknięcia kontuzji pochodzącej z przeciążenia narządu ruchu jest stosowanie profilaktyki i autoterapii. Znajomość podstawowych pozycji oraz norm określających napięcie poszczególnych mięśni pozwoli doprowadzić do mięśniowej równowagi statycznej. Umożliwi to opanowanie bólu, a przede wszystkim jest niezbędną profilaktyką powstawania czynnościowych zmian w narządzie ruchu. Dopiero ciało będące w równowadze jest w pełni przygotowane do uprawiania sportu, a poniższe zasady rozciągania pozwolą Państwu na jej uzyskanie lub jej utrzymywanie. Pozwoli to zmniejszać ryzyko kontuzji.

Należy także zaznaczyć, że właściwe napięcie mięśniowe wpływa na lepszy poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz pozwala zwiększyć siłę mięśni [Lizak 2002, Marszałek 2003, Voss i wsp. 1985].

 

 Część II - Praktyka


Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z zastosowaniem techniki poizometrycznej relaksacji

1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz
    zginających staw kolanowy (mięśnie: dwugłowy uda,
    półbłoniasty, półścięgnisty).
 

Pozycja w klęku na jednej nodze, druga wyprostowana, oparta piętą o podłoże. Wykonujemy skłon tułowia w przód w kierunku wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką na tułowiu) aż do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym położeniu rozpoczynamy opisany w części I cykl rozciągania z zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 4a). W momencie dojścia do opisanego w cz. teoretycznej, pierwszego uczucia rozciągania lub bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie – czyli delikatnie wciskamy pietę w podłoże (kierunek zgodny z strzałką na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia zgodnie z metodyką opisaną w pierwszej, teoretycznej części artykułu. Można także rozciągać tę partię mięśniową stojąc z opartą kończyną na krześle, lub na innym podparciu (ryc. 4b).

Ryc. 4a. Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy oraz zginające staw kolanowy w klęku jednonóż



Ryc. 4b. Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy oraz zginające staw kolanowy w pozycji stojącej



2. Neuromobilizacja aktywująca, rozciągająca trakt nerwu
    kulszowego (rozcięgna podeszwowego, tkanek miękkich tylnej 
    strony łydki, uda, pośladka i lędźwi)

Oprócz zastosowania techniki poizometrycznej relaksacji mięśni w praktyce bardzo pomocne są ćwiczenia rozciągania całych traktów (łańcuchów) mięśniowo-powięziowych, które biorą udział w bieganiu [Debroux 2007, Myers 2001]. Jednym z wielu przykładów tego typu technik jest tzw. neuromobilizacja aktywująca, rozciągająca trakt nerwu kulszowego [Butler 2000, Szprynger i Sozańska 2001]. Inaczej mówiąc, jest to rozciąganie głównie układu powięziowego, którego częścią są omięsna, namięsna i śródmięsna [Stecco i Stecco 2007]. Są to poszczególne warstwy powięzi, będące integralną częścią każdego mięśnia. Pozycja ta dotyczy: rozcięgna podeszwowego, tkanek miękkich tylnej strony łydki, uda, pośladka i lędźwi (nie tylko mięśnie a także poszczególne warstwy powięzi, nerwy, naczynia krwionośne i limfatyczne, tkanka podskórna, skóra).

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji podobnej do prezentowanej na ryc. 4b. Jednak nie stosuje się tu opisywanej poizometrycznej relaksacji mięśni, a tzw. techniki powięziowe. 

Rozciągnie opisanego łańcucha mięśniowo-powięziowego wykonuje się w pozycji wg ryc. 5. poprzez:
a) kilkukrotne, powolne zginanie grzbietowe stopy kończyny dolnej wykrocznej (strzałka A),
b) kilkukrotne powolne przesuwanie w przód talerza biodrowego kończyny dolnej podporowej w przód (tak aby poczuć delikatne rozciąganie w wykrocznej kończynie dolnej), (strzałka B)

Ryc. 5. Pozycja rozciągająca trakt mięśniowo-powięziowy (trakt nerwu kulszowego) tylnej strony kończyny dolnej w pozycji stojącej



Przykurcz tych mięśni i powięzi może prowokować ból okolicy lędźwiowej i krzyżowej kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej tyłem uda aż do pięty. Ponadto zwiększone napięcie tych tkanek miękkich wywołuje ból pośladka w pozycji siedzącej. Napięcie znajdującego się w tej grupie mięśnia dwugłowego uda może przeciążać zewnętrzną cześć kolana poprzez głowę kości strzałkowej. 

Z biomechanicznego punktu widzenia przykurcz szczególnie tej grupy mięśniowo-powięziowej utrudnia zginanie w stawie biodrowym (także mięsień pośladkowy i powięź biodrowo-lędźwiowa). Działa to utrudniająco przy wykonywaniu każdego kroku biegowego i podwyższa koszt energetyczny biegu. Dlatego z przykurczami tej grupy mięśniowej biegacz musi pokonać większy własny opór biomechaniczny (ze strony mięśni i powięzi!). Wpływa to także na skrócenie kroku biegowego i w sumie na pogorszenie końcowego wyniku biegu. Dla przykładu: typowy maratończyk wykonuje około 620 kroków na kilometr i około 26000 podczas całego maratonu. Jeśli każdy krok jest krótszy od normalnego (indywidualnie optymalnego dla biegacza) o 5 cm, to przebiegnie się przy tej samej liczbie kroków dystans o 1300 m krótszy niż byłoby to możliwe bez przykurczu mięśniowo-powięziowego [Alter 2004].

3. Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie 
    mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika 
    grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej.
 

Leżąc należy uzyskać elastyczny skręt tułowia poprzez chwyt lewą dłonią prawej, przywiedzionej i zgiętej kończyny dolnej za kolano. Prawa kończyna górna jest odwiedziona w górę, aby dodatkowo rozciągnąć mięśnie piersiowe i powieź piersiową oraz nadać ciału stabilność tak, aby dwie łopatki miały kontakt podłożem (ryc. 6). 

Ryc. 6. Pozycja rozciągająca mięśnie bocznej części uda, pośladka (szczególnie mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej ( „pozycja skrętna” wg Rakowskiej 2002)

4. Rozciąganie głęboko położonych mięśni pośladkowych 
    (szczególnie pośladkowy średni) i mięśnia gruszkowatego)

Rozciąganie głęboko położonych mięśni pośladkowych (szczególnie pośladkowy średni) i mięśnia gruszkowatego wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Jedną ręką (prawą) łapiemy stopę (lewą) i przyciągamy ją w kierunku głowy wykonując tym samym rotacje zewnętrzną w stawie biodrowym. Jednocześnie drugą ręką (lewą) łapiemy zgięte kolano po zewnętrznej stronie wykonując tym samym zgięcie w stawie biodrowym. Napięcie w celu wykonania PIR wykonujemy przez nacisk stopą od siebie – wywołanie napięcia mięśni pośladkowych. Całość wykonać zgodnie z opisanym w części teoretycznej schematem (ryc. 7.).


Ryc. 7. Pozycja rozciągająca szczególnie mięsień pośladkowy średni i mięsień gruszkowaty.

5. Rozciąganie mięśni łydki. 

Rozciąganie mięśni łydki wykonuje się na dwa uzupełniające się sposoby:

a) mięśnie brzuchate łydki. Rozciągamy stojąc na szerokość bioder w wykroku. Stopa nogi zakrocznej ustawiona płasko na podłożu na wprost (pięta w linii za palcami), kolano wyprostowane. Zginamy staw skokowy przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną i przesuwając biodra w przód do pierwszego uczucia rozciągnięcia w łydce (ryc. 8A). Należy zwrócić uwagę na ciągłe utrzymywanie pięty „przyklejonej” do podłoża, a jej oderwanie świadczy o zbyt intensywnym rozciągnięciu, przez co mniej efektywnym.

b) miesień płaszczkowaty: rozciąganie wykonujemy jak wyżej lecz zginamy grzbietowo stopę poprzez ugięcie kolana tej samej nogi (ryc. 8B). Należy tutaj zwrócić szczególną uwagę na kilka błędów podczas rozciągania:
- nie odrywać pięty od podłoża,
- ustawić stopę w płaszczyźnie strzałkowej (na wprost a nie na ukos),
- nie przywodzić podudzia i kolana podczas rozciągania (ryc. 9A -właściwie, ryc. 9B - błędnie). Parząc z góry środek rzepki, powinien on pokrywać się z drugim palcem stopy (sąsiedni palucha).

Właściwe ustawienie pozwoli na równomierne rozciągnięcie przyśrodkowych i bocznych włókien mięśnia płaszczkowatego.


Ryc. 8. Pozycja rozciągająca mięśnie łydki. a) mięśnie brzuchate łydki, b) mięsień płaszczkowaty

Normą elastyczności tych mięśni jest możliwość uzyskania kąta 45 stopni bez uczucia rozciągania pomiędzy płaszczyzną podłoża a osią podudzia. Przy rozciąganiu m. płaszczkowatego norma to także uczucie blokowania „kostnego” na górnej (grzbietowej) części stawu skokowego. Świadczy to nachodzeniu na siebie szyjki k. skokowej i krawędzi przedniej powierzchni stawowej kości piszczelowej. 


Ryc. 9. Właściwe ustawienie stopy, pięty oraz kolana podczas rozciągania mięśnia płaszczkowatego (A), niewłaściwe przywodzenie podudzia i kolana (B) 

Przykurcz mięśnia trójgłowego łydki i jego powięzi odpowiada za powstawanie bólów i zapaleń ścięgna Achillesa, może powodować dolegliwości pseudonaczyniowe w podudziach (zimne stopy, obrzęki), skurcze łydek oraz uczucie ciężkości łydek. Wraz z opisanym więzadłem krzyżowo-guzowym, mięśniami kulszowo-goleniowymi wpływa na powstawanie bólów pięty i rozcięgna podeszwowego stopy.

6. Rozciąganie mięśnia prostego uda (prostownik stawu
     kolanowego oraz zginacz stawu biodrowego)

Miesień prosty uda jest prostownikiem stawu kolanowego oraz najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego przy zgiętym kolanie. Samodzielne rozciąganie wykonuje się w leżeniu tyłem na krawędzi łóżka tak, aby kończyna rozciągana znajdowała się poniżej płaszczyzny na której leżymy. Chwytem za stopę doprowadzamy do wstępnego napięcia w mięśniu i rozpoczynamy rozciąganie zgodnie z metodyką poizometrycznej relaksacji (ryc. 10). Jest to rozciąganie „przyjazne" i oszczędzające kolano, gdyż nie prowokuje w niej dużych napięć i kompresji wewnątrz stawu kolanowego. Osoby po przebytym jakimkolwiek urazie kolana powinny stosować szczególnie ten sposób rozciągania mięśnia prostego uda.

Możliwe jest także rozciąganie tego mięśnia w pozycji stojącej, gdy uginamy kolano i opieramy stopę tej nogi np. na stole lub oparciu krzesła. Budujemy napięcie w rozciąganym mięśniu przez wypchniecie bioder w przód oraz przez ugięcie kolana nogi podporowej. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk stopy ugiętej nogi na podłoże (ryc. 10 A) lub na własną rękę (ryc. 10 B). Poleca się, ze względu na ochronę przed przeciążeniem stawu kolanowego podczas maksymalnego zgięcia, trzymanie stopy przeciwną ręką, tak aby pięta trafiała na szparę pośladkową (ryc. 11 B, C). 



Ryc. 10. Rozciąganie mięśnia prostego uda w pozycji lezącej tyłem „oszczędzające” staw kolanowy (łąkotki i powierzchnie stawowe).


Ryc. 11. Rozciąganie mięśnia prostego uda w pozycji stojącej (A,B,C).


Ryc. 12. Pozycja określająca normę w zakresie ruchu w zgięciu stawu kolanowego (za Rakowskim)

Norma elastyczności tego mięśnia pozwala w pozycji leżącej na brzuchu na bierne dotknięcie piętą pośladka bez uczucia rozciągania w przedniej części uda (ryc. 12).
Przykurcz mięśnia prostego uda, poprzez zwieranie i ograniczenie właściwej gry ślizgu stawowego, wpływa na powstawanie bólów kolana (szczególnie jego przedniej części), rzepki oraz przedniej powierzchni uda. Ponadto pociąganie przez ten miesień talerzy biodrowych do przodu powoduje hiperlordozę lędźwiową i bóle w okolicach lędźwi (szczególnie leżąc przodem lub tyłem).

7. Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem stawu biodrowego. Jest nazywany mięśniem biegaczy, gdyż przy szybkim biegu głównie on wykonuje wykrok kończyny dolnej w przód. 
Samodzielne rozciąganie wykonuje się w klęku jednonóż bez pochylania tułowia w przód. Wskazane jest także:
- skręcenie barków w kierunku przeciwnym do rozciąganej kończyny dolnej
- nie pozostawanie (skręcanie) talerza biodrowego kończyny rozciąganej z tył
- wykonanie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym przez skręcenie podudzia do wewnątrz (skreślona strzałka) (ryc. 13)

Rozciąganie tego mięśnia powstaje przy przesuwaniu tułowia i bioder w przód aż do momentu jego pierwszego uczucia w udzie lub w pachwinie. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk kolanem w przód na podłoże (ryc. 13). 
Ze względu na ochronę stawu kolanowego, szczególnie stawu rzepkowo-udowego należy klęczeć na miękkim podłożu.


Ryc. 13. Pozycja do rozciągania mięśnia biodrowo-lędźwiowego. 

Przykurcz wpływa na powstanie hiperlordozy lędźwiowej. Mięsień ten przyczepia się do kręgów lędźwiowych pociągając je w przód. Powoduje także bóle w okolicy pachwin i podbrzusza. Ból tego typu szczególnie często występuje u biegaczy i u osób wykonujących tzw. brzuszki i nożyce. 

Być może w tym miejscu zburzę utarte przekonania dotyczące potrzeby wykonywania tzw. brzuszków przez biegaczy, ale w moim przekonaniu wykonywanie tradycyjnych brzuszków nie jest potrzebne, gdyż w ten sposób uczymy układ nerwowy (raczej nawet nerwowo-mieśniowy) mobilności (ruchu) tułowia mając stabilne (nieruchome) kończyny dolne (mobilność na stabilność). Taka funkcja w naszym ciele nie występuje w życiu, w biegu i nie jest potrzebna! Obserwuję czasami biegaczy przestymulowanych brzuszkami, biegnących w pochyleniu tułowia i z wysuniętą głową w przód. Ponadto, wykonując „brzuszki” nie uczymy naszego organizmu stabilizacji miednicy i tułowia. Nasze ciało potrzebuje utrzymywania stabilności tułowia i miednicy „na mobilność” kończyn dolnych (ale także górnych), (stabilność na mobilność a nie mobilność na stabilność). To gwarantuje bezpieczeństwo pracy tułowia, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego. 

Stabilność na mobilność gwarantuje ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego, dlatego ćwiczenie tych mięsni jest bezwzględnie obowiązkowe, a brzuszki w rozumieniu tradycyjnym są absolutnie przeciwwskazane [Malińska 2007].

Nieumiejętność wytworzenia tej stabilizacji powoduje przeciążenia, szczególnie segmentu lędźwiowo-krzyżowego (L5/S1). Jeśli nauczymy nasze ciało ciągłych ruchów skrętnych i zgięciowo-wyprostnych tułowia względem kończyn, to będzie dochodzić do niepotrzebnych opisanych w Części I przeciążeń. Edukację nerwowo-mięśniową w ciekawy sposób prezentuje metoda Pilates [Malińska 2007]. 

8. Mięsień naprężacz powięzi szerokiej i jego długie ścięgno
    (powięź szeroka uda).
 

Ten układ tkankowy odwodzi staw biodrowy i poprzez powięź na zewnętrznej części uda działa na staw kolanowy ustalając jego wyprost.
Samodzielne rozciąganie wykonuje się w pozycji leżąc tyłem. Kończyna dolna, w której rozciągamy ten mięsień jest przywiedziona i znacznie przekracza oś długą ciała. Biodra zrotowane w kierunku za rozciąganą kończyną. Rozciągamy ten mięsień i jego powieź (ścięgno) biernie, pośrednio przez tzw. aktywną technikę powięziową przez zginanie grzbietowe stopy. Podobnie jak w siadach pokazanych na ryc. 2 (ryc. 14).

Ryc. 14. Pozycja do rozciągania mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz powięzi mięśni: łydki, kulszowo-goleniowych, pośladka poprzez zgięcie grzbietowe stopy i przywiedzenie (lewej) kończyny dolnej.

Ryc. 15. Pozycja do rozciągania mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz poprzez przywiedzenie (lewej) kończyny dolnej za pomocą paska oraz poprzez ułożenie ciała w łuku (mięsień rozciągany po stronie wypukłej łuku).

Bezpośrednie rozciąganie tego mięśnia, jego powięzi szerokiej na udzie oraz taśmy powięziowej bocznej części tułowia wykonuje się z wykorzystaniem taśmy, sznurka czy ręcznika. Leżąc na plecach układamy ciało w łuk. Wyprostowaną kończynę dolną będącą po wypukłej stronie łuku przekładamy pod ugiętą w kolanie i biodrze drugą kończyną. Ciągnąc przez pasek, przywodzimy stopę do momentu uczucia rozciągania w rejonie bocznym uda lub nad talerzem biodrowym (strzałka A). Napięcie podczas pioizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez napięcie rozciąganych struktur mięśniowo-powięziowych do odwiedzenia wyprostowanej kończyny zgodnie z opisaną w Części I metodyką (napięcie bez wykonywania ruchu w kierunku odwiedzenia – strzałka B), (ryc. 15).

Istotne w tej pozycji jest oddychanie torem przeponowym (bierzemy wdech „do brzucha”). Aktywizowanie w ten sposób powłok brzusznych pozwoli od wewnątrz zmobilizować i zrelaksować powieź tułowia i brzucha (powięź Scarpa), schodzącą następnie na uda i pośladki.
Norma długości mięśnia naprężacza powięzi szerokiej i jego ścięgna jako długiej i silnej powięzi to możliwość przewiedzenia kończyny z ryc. 15. do kąta 45 stopni względem osi długiej ciała bez kompensacyjnego poruszania miednicą.

Przykurcz mięśnia naprężacza powięzi szerokiej może wywoływać bóle uda lub kolana po stronie zewnętrznej. Ból charakterystyczny dla przeciążenia, przykurczu tego mięśnia manifestuje się często jako ostry, świdrujący w głąb bocznej części kolana pojawiający się po kilku kilometrach biegu. Rozchodzi się on często na boczną część łydki. Wiąże się niejednokrotnie z przebytym (nawet dawno) skręceniem inwersyjnym (typowym) stawu skokowego.

 


 

Część III - Inne techniki

Przykłady ćwiczeń zaprezentowanych wcześniej są tylko częścią technik, które są stosowane w leczeniu powstałych dysfunkcji związanych z przeciążeniami, urazami związanymi z bieganiem.
Prezentowana technika poizometrycznej relaksacji mięśni jest tylko jedną z wielu możliwości rozciągania. Jednak tę technikę polecam najbardziej ze względu na: 

a) bezpieczeństwo jej wykonywania; 
b) widoczny, odczuwalny efekt działania w trakcie jej stosowania; 
c) bogato udokumentowane piśmiennictwo polskie i zagraniczne (koniec tekstu);
d) kliniczne doświadczenie własne, moich nauczycieli i kolegów [m.in.: Rakowski 1994, 2001, J.J Debroux 2007, Senderek 2005, 2006, Lizak 2001].

Podczas indywidualnych zabiegów fizjoterapeutycznych stosuje się zaawansowane, celowane techniki manualne pozwalające, po dokładnej diagnozie, na pracę z przyczyną dolegliwości, bólu, z którą się zwraca pacjent.

Stosuje się miedzy innymi manipulacje i mobilizacje stawowe, różne techniki rozluźniania powięziowo-mięśniowego (aktywne, pasywne, ekscentryczne rozciąganie, manipulacje powięziowe, techniki głębokiej stabilizacji mięśniowej oraz niezwykle skuteczne techniki „odruchowe” – igłoterapia i mobilizacje uciskowe i techniki zmniejszania aktywności punktów spustowych. 

Kinesiotaping

Nowością we współczesnym sporcie jest kinesiotaping – www.kinesiotaping.pl . Jest to stosowanie specjalnych elastycznych plastrów naklejanych na skórę które w zależności od sposobu aplikacji mogą pełnić różne funkcje w terapii. Możliwa jest stabilizacja, wzmacnianie, rozluźnianie, a nawet drenaż limfatyczny (szczególnie stosowany po urazach). Przykładowe aplikacje stosowane szczególnie u biegaczy zostały pokazane na poniższych zdjęciach (Ryc.16 – 18).




Ryc. 16. Technika drenażu i stabilizacji po naderwaniu mięśni przywodzicieli uda 




Ryc. 17. Technika stabilizacji i korekcji kości strzałkowej stosowana po zwichnięciu w stawie skokowym 



Ryc. 18. Technika „mięśniowa” rozluźnienia rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa i mięśni łydki stosowana przy bólach i napięciach tej okolicy 

Zakończenie

Mam nadzieję, że znajomość powyższych zasad autoterapii i profilaktyki dotyczącej powstawania przeciążeń narządu ruchu pozwoli Państwu zapobiegać lub pomagać w terapii przeciążeń i leczeniu kontuzji wynikających z uprawiania biegania.
Artykuł ten powinien być także pomocny innym osobom, które są aktywne fizycznie. Osoby, pacjenci, którzy cierpią na zaburzenia narządu ruchu, a nie ćwiczą systematycznie, również mogą znaleźć w tym artykule opis dolegliwości, których doświadczyli a tym samym mogą próbować z nimi pracować. 

Jednak, gdy nie będą mogli Państwo radzić sobie sami z bólem, z kontuzją, przeciążeniem proszę się ze mną skontaktować. Będę mógł dokładnie ocenić, zdiagnozować przyczynę kontuzji oraz określić jej rodzaj. Podjęcie specjalistycznej terapii powinno umożliwić szybki powrót do pełnej formy.

 

 

dr Sławomir Marszałek


Piśmiennictwo:

1. Alter M. J., 2004: Science of flexibility. Human Kinetics, Champaign, IL.
2. Butler D., 2000: The sensitive nervous system. Noigroup Publications, Adelaide, Australia.
3. Campignion P.: 2007: Kurs Łańcuchów Mięśniowych wg metody G.D.S., Poznań.
4. Cymet T. C., Sinkov V., 2006: Does Long-Distance Running Cause Osteoarthritis?, J Am Osteopath Assoc.;106:342–345; http://www.jaoa.org/content/vol106/issue6/
5. Debroux J.J. DO: Kurs technik powięziowych. Szkolenie Osteopatów. Sutherland College of Osteopatic Medicine, Belgia/Polska. 2007.
6. Janda V., 1984: Muskelfunktions-diagnostik. Verlag ACCO Leuven, Belgien.
7. Kase K., Wallis J., Kase T.: Clinical therapeutic application of the kinesio taping method.
8. Lewit K., 2001: Terapia manualna w rehabilitacji chorób narządu ruchu. Wydawnictwo ZL Natura, Kielce.
9. Lizak A. 2002: Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation – skrypt kursu podstawowego. Reha plus, Kraków.
10. Manheim J.C., 2001: Myofascial release manual. 3rd ed., SLACK Incorporated, Thorofare, NJ.
11. Malińska J.: 2007: Materiały szkoleniowe – Kurs głębokiej stabilizacji kręgosłupa wg metody Pilates, Poznań.
12. Marszałek S. Profilaktyka i autoterapia w uprawianiu joggingu., 2004, W: Biernacki J., Niedziółka A., Marszałek S. „Fitness, jogging. Poradnik dla instruktorów rekreacji ruchowej. TKKF ZG, Warszawa.
13. Marszałek S., 2003: Ocena skuteczności rehabilitacji ruchowej osób po całkowitym usunięciu krtani. Praca doktorska. Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań.
14. Myers T.W., 2001: Anatomy Trains - Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, Churchill Livingstone.
15. Rakowska M., 2002: Autoterapia i profilaktyka dysfunkcji narządu ruchu w modelu holistycznym medycyny manualnej. Zeszyt ćwiczeń. Centrum Autoterapii „Humanus”, Poznań.
16. Rakowski A., 1994: Kręgosłup w stresie. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk. 
17. Rakowski A., 2001: Materiały szkoleniowe – kurs I–V medycyny manualnej. Centrum Terapii Manualnej, Poznań. Stecco L., 2004: Fascial manipulation. Piccin, Padova.
18. Senderek T. 2005, 2006: Kurs Kinesiotapingu. Kurs podstawowy i rozwijający. Lublin, Warszawa. 
19. Sölveborn S.A., 1989: Stretching. Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa.
20. Stecco L. Stecco C., 2007: Manipolazione fasciale: trattamento. Piccin, Padova.
21. Stodolny J., 1999: Choroba przeciążeniowa kręgosłupa. Wydawnictwo ZL Natura, Kielce.
22. Szprynger J, Sozańska G., 2001: Neuromechanika i neuromobilizacje w fizjoterapii. Wydawnictwo Czelej, Lublin. 
23. Voss D.E., Ionta M.K., Myers B.J., 1985: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – patterns and techniques. Harper & Row, Publishaers, Philadelphia.